Овощи с высоким содержанием воды должны стать основой рациона в жаркую погоду, так как они создают чувство сытости, не нагружая пищеварительную систему, и помогают восполнить запас калия, который теряется с потом. В качестве белка специалисты советуют отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам.
Как рассказала доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева, в жару стоит выбирать такие овощи, как огурцы (95-96% жидкости), стебли сельдерея, листовой салат, латук и шпинат. Они полезны тем, что наполняют желудок без лишней нагрузки и снабжают организм калием. Среди белковых продуктов наиболее подходят легкоусвояемые варианты: белое мясо птицы, белая рыба, морепродукты, а также яйца в виде омлетов или пашот.
Лебедева также отметила, что к продуктам с освежающим действием относятся арбуз, дыня, цитрусовые и вишня, однако их стоит есть отдельно от основной пищи. Для поддержания энергии хорошо подходят цельнозерновые каши (например, киноа, булгур, гречка), которые можно употреблять в холодном виде.
В список нежелательных продуктов в жару попадают красное жареное мясо (например, стейки и шашлык), фастфуд, блюда со сливочными соусами, майонезом и сметаной. Эти продукты содержат много жиров, которые замедляют процесс пищеварения и могут вызывать ощущение тяжести и сонливость. Избыточно соленые продукты – такие как копчености, маринады и твердые сыры – задерживают воду в организме, что может приводить к отекам и повышению давления, особенно у людей с гипертонией.
Особое внимание следует уделять салатам, которые долго хранятся, например, оливье или селедка под шубой. В такую жару они становятся отличной средой для размножения бактерий и могут вызвать пищевые отравления. Не рекомендуются также кондитерские изделия с кремом и дрожжевая выпечка.
Что касается жидкостей, Лебедева советует пить воду равномерно в течение дня, отдавать предпочтение напиткам комнатной температуры (22-24 градуса) и избегать слишком холодных напитков. Для восстановления водно-солевого баланса хорошо подходит вода с лимоном, мятой или огурцом, зеленый чай, травяные настои без сахара, а также молочная сыворотка или айран без лишней соли.
